作者： 《遠見雜誌》撰文＝黃漢華
「怎麼樣才能快速瘦下來？」「一定要靠運動，才能變瘦嗎？」「減重會不會很麻煩？」
這些疑問都是想要減重的民眾最想知道的。自從國民健康局推動「健康100，台灣動起來」，去年6月委託署立雙和醫院成立的「健康體重管理諮詢專線」，就經常遇到這類問題。
負責諮詢專線的復健科醫師許雅雯表示，至今已服務1722人次。其中女性超過七成，40到49歲民眾占最大宗，有兩成詢問者的BMI超過27，屬於肥胖。又有237人願意接受追蹤關懷，經由營養師線上協助，一共減掉239.1公斤，算起來，每人平均減重1公斤。
分析民眾詢問的問題，最多的是飲食，占了48%，尤其是外賣食物的熱量，其次是運動諮詢，占34%。許多民眾對減重觀念混淆不清，以下整理最重要而容易混淆的14個問答：
01 什麼是身體質量指數（BMI）？到底多少才算胖呢？
答：世界衛生組織（WHO）建議以BMI值檢測過重或肥胖，以體重除以公尺為單位的身高平方（Kg∕M2），成人18.5到24者為正常，介於24到27之間者，屬於過重，超過27者則為肥胖，小於18.5則是過輕。
02 身體的脂肪率（體脂率）超過多少就算肥胖？
答：體脂率男性超過25％、女性超過30％。
03 我每天少吃一餐，能變瘦嗎？
答：每天正常吃三餐才有助減重。少吃一餐，你下一餐可能狼吞虎嚥，而且用餐次數少，吸收率會提高，基礎代謝率下降，更不利於熱量消耗。如果白天少吃，晚上餓得受不了而吃宵夜，將會吃進更多熱量。
減重勿貪快 每月瘦1到2公斤才能健康又持久
04 吃益生菌有助排宿便、減重嗎？
答：人體的腸胃道長達6公尺，體內有3到6公斤的宿便，是正常現象。只要多運動、多吃蔬果，就能加速腸胃蠕動，益生菌不是人人都要食用，和減重更是沒有關聯。
05 怎麼樣才能趕快減重？
答：那些宣稱能快速減重的方法，可能會影響健康，非法減肥藥會造成頭痛、興奮、失眠、腹瀉、不安、虛弱、心跳不規則、甚至致死可能。
快速減重大多是水分過度流失造成的假性瘦身，只要水分攝取充足，體重就又回升，而且靠這方法減重，沒有改變生活習慣，容易因為過度飲食，又再度肥胖。
06 怎樣的減重速度算是最健康的減重法？
答：每週減0.5公斤到1公斤，一個月瘦1到2公斤，才是長久可行又安全的方法。
07 我怎麼樣才能每週瘦0.5公斤？
答：每天少攝取500大卡熱量。你可以少吃300大卡，靠著運動多消耗200大卡，例如，每天少喝一杯珍珠奶茶，加上運動30分鐘，每週就可以減重0.5公斤。
08 人家說年紀大了，喝水也會胖，真的嗎？
答：水分並不會產生熱量，所以喝水只會暫時增加體重，並不會增加脂肪。
09 我其實吃得不多，為什麼會發胖？
答：可能你吃得多而不自知，當身體攝取的熱量大於消耗的熱量，體重就會增加，因為熱量累積，轉變成為脂肪，囤積在體內，一旦體內累積了不必要的7700大卡熱量，體重就會增加1公斤。
10 怎麼計算我一天需要多少熱量？
答：如果以BMI超過24的人為例，從事靜態或坐著的工作，體重乘以20到25大卡，即是一天所需的熱量（60公斤體重約1200到1500大卡）；從事機械操作或家事等站立活動較多的中度工作者，體重乘以30大卡（60公斤體重約1800大卡）；從事農耕、漁業、建築等的重度工作者，則乘以35大卡（60公斤體重約2100大卡）。
一天熱量1200卡再加運動 瘦得健康又好看
11 我正在減重，攝取的熱量愈低愈好？
答：減重時每個人需要的熱量不同，但是每天不能低於1200卡，否則對健康有不良影響。
12 減重能不能局部瘦腰、瘦大腿？
答：減重目的是減掉多餘的脂肪，只要飲食均衡，少吃多動，全身瘦下來，自然可以瘦腰、瘦大腿。如果能在運動過程，增加肌力訓練，可以讓身體曲線更緊實好看，也能維持減重成果。
13 我工作忙碌，沒時間運動，該怎麼辦呢？
答：你可以分段累積運動量，效果和一次做完是一樣的，只是每次至少要持續做10分鐘。舉例來說，每天至少要動30分鐘，可分成兩次、每次15分鐘，或是每次至少運動10分鐘，分三次完成。
搭乘大眾運輸工具也有助減重，你可以提前一站下車，步行至目的地，騎自行車也是好方法，到了辦公室，多走樓梯，少搭電梯。假使你家養狗，回家後帶牠外出散步，也能幫你減重。
14 運動消耗的熱量不多，可不可以只控制飲食、少運動，達到減重效果？
答：運動是減重成功的重要因素，除了可消耗多餘熱量，增加肌肉組織，還可提升身體基礎代謝率，避免減重後再度肥胖，運動能增強心肺功能。
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